Dieta oraz Wzór na Obliczenie Diety :D

Siemka Sportowe Wilczki Auuu :D 



Dzisiaj w Poście Opiszę wam moja Dietę oraz Obliczanie Diety Wzorem  .



Więc Stosowanie Mojej Diety :>


W mojej diecie jest VI posiłków :D 


I Posiłek jest o godzinie 7.15 

I w nim znajduje się : 

Owsianka z Bananem , Grejpfrutem i Orzechami Laskowymi 

Wartości Odżywcze : 
Energetyczność posiłku : 457,89 kcal 
Białko : 14,54 g
Tłuszcz 16,93 g 
Węglowodany : 61,48 g  




II Posiłek jest o godzinie 10:00

I w nim znajduje się : 

Czekoladowy koktajl z melonem i bananem . 

Wartości Odżywcze : 
Energetyczność posiłku : 305,26 kcal 
Białko : 11,58 g
Tłuszcz 7,57 g 
Węglowodany : 47,49 g  




III Posiłek jest o godzinie 12:45

I w nim znajduje się : 

Kurczak z warzywami , ryżem parboiled i ogórkami kiszonymi 

Wartości Odżywcze : 
Energetyczność posiłku : 763,16 kcal 
Białko : 33,94  g
Tłuszcz 25,32 g 
Węglowodany : 97,13 g  




IV Posiłek jest o godzinie 15:30

I w nim znajduje się : 

Kuskus z pomidorami , papryką awokado i oliwkami . 

Wartości Odżywcze : 
Energetyczność posiłku : 457,89 kcal 
Białko : 13,04 g
Tłuszcz 17,62 g 
Węglowodany : 62,36 g  



V Posiłek jest o godzinie 18:15

I w nim znajduje się : 

Dorsz z ryżem parboiled warzywami na patelnię.

Wartości Odżywcze : 
Energetyczność posiłku : 610,53 kcal 
Białko : 33,95 g
Tłuszcz 16,71 g 
Węglowodany : 78,84 g  



VI Posiłek jest o godzinie 21:00

I w nim znajduje się : 

Grillowane kanapki z sałatą , indykiem i czerwona papryką .

Wartości Odżywcze : 
Energetyczność posiłku : 305,26 kcal 
Białko : 14,69 g
Tłuszcz 9,28 g 
Węglowodany : 40,22g  

Moje zasoby Dniowe, Dziennie Zjadam : 
Kalorii : 2 900 kcal
Białka : 121,74 g
Tłuszczy : 93,43 g
Węglowodany : 387,52 g

Teraz Pokaże ci jak obliczyć Twój Dzienny Zasob Kaloryczny :D 


Zaczynamy od : 
PPM- Podstawowa Przemiana Materii 

Jak obliczyć : 

PPM=24x (swoją wagę /kg) = 
Dajmy na to 24x100kg= 2400 kcal 

Teraz twój wynik mnożymy przez :
1,1= jeśli jesteś osoba mało aktywną .
1,5 = jeśli jesteś osobą bardzo aktywna codzienny trening .

Każdy powinien sam określi jak jest aktywny i powinien znaleźć pomiędzy 1,1 a 1,5 . 

Wyliczam teraz ,że np jestem mało aktywny , praca siedząca . 
czyli : 
2400 x 1,1 = 2640 kcal 
Czyli potrzebuje 2640 kcal żeby moja waga się nie zmieniała ! 

Teraz ustalamy nasz cel :D


-Nabieranie Masy Mięśniowej to zwiększamy liczbę kalorii !
-Redukcja to zmniejszenie liczby kalorii !

Ja proponuję na sam początek albo + 300 kcal jeśli Nabieranie Masy Mięśniowej lub -300 kcal jeśli Redukcja . 

Czyli do 2640 kcal +/- 300 = ...... kcal 

W tym momencie najlepiej sprawdzić swoje pomiary ciała zaczynając od :

Waga :
Wzrost :
Obwód Karku :
Obwód Klatki :
Obwód Talli :
Obwód Ramienia :
Obwód Przedramienia :
Obwód Nadgarstka :
Obwód Uda :
Obwód Łydki : 

Najlepiej zrobić sobie tabelę i po tygodniu stosowania diety wpisać a potem co tydzień wpisać aż do 6 tygodni , a potem  systematycznie co miesiąc !!!

Po tygodniu wchodzisz na wagę oraz mierzysz się jeśli dajmy na to że robisz Redukcję , to jeśli waga nie spadła to obcinasz jeszcze o -200/300 kcal aż waga nie zacznie spadać . A jeśli ci spadło np : 4 kg to dodajesz do +200/300 kcal .  Robisz to samo tylko w  2 tygodniach . 

Teraz Będziemy Obliczać Ile Tłuszczy-Białek-Węglowodanów :D

Zaczynamy od Białka :

1,5-1,8 g na kilogram ciała czyli dajemy na to 1,5 g x 100 kg = 150 g dziennie zapotrzebowania białka .

Pamiętajmy o tym że 1 g Białka ma 4 kcal !!!

Czyli robimy : 

150 g x 4 kcal = 600 kcal tutaj mamy wyliczone białko :D 


 Tłuszcze :

0,5-1 g na kilogram naszej wagi 

czyli : 
100 kg x 1 g czyli = 100 g Tłuszczu 

Pamiętajmy że 1 g Tłuszczu ma 9 kcal !

100 g x 9 kcal  = 900 kcal Tłuszczu dziennie :D 


Węglowodany :

Wyliczamy to tak : 

600 kcal Białka + 900 kcal Tłuszczu = 1500 kcal 

Teraz 

2640 kcal - 1500 kcal = 1140 kcal to są nasze Węglowodany 

1 g Węglowodanów ma 4 kcal 

Czyli 1140 kcal : 4 kcal = to wychodzi nam 285 g dziennie 


Najlepiej rozłożyć sobie Białka , Tłuszcze i Węglowodany równo w ciągu dnia . 

Niech każdy z nas przetestuje swój organizm a co za  tym idzie to kombinacja np. przy zwiększenie masy mięśniowej zwiększyć węglowodany , białka i tłuszcze i tak samo przy redukcji każdy z nas ma inna budowę oraz geny i jedno mu lepiej przyswaja białka a drugiemu gorzej więc musimy go poznać , a temat genetyki pozostawię na kolejny post :) 

Pamiętajmy , że każdy ma inny Metabolizm i każdy inaczej to będzie przyswajał więc jeden powie że dobrze drugi że źle ja się z nikim nie będę kłócił więc każdy dostosuje dietę do siebie . 

Jeśli widzisz że idzie w dobrym kierunku to spoko jeśli nie to coś zmień , kombinuj i dąż do wymarzonego celu . 

Jeśli masz jakieś pytania to zapraszam na stronę na Facebooku :D

Miłego Układania Diety oraz do Dążenia Do Celu :D 

Pozdrawiam Wilczek Auuuu ;) 





Komentarze