Siemka Sportowe Wilczki Auuu :D
Dzisiaj w Poście Opiszę wam moja Dietę oraz Obliczanie Diety Wzorem .
Więc Stosowanie Mojej Diety :>
W mojej diecie jest VI posiłków :D
I Posiłek jest o godzinie 7.15
I w nim znajduje się :
Owsianka z Bananem , Grejpfrutem i Orzechami Laskowymi
Wartości Odżywcze :
Energetyczność posiłku : 457,89 kcal
Białko : 14,54 g
Tłuszcz 16,93 g
Węglowodany : 61,48 g
II Posiłek jest o godzinie 10:00
I w nim znajduje się :
Czekoladowy koktajl z melonem i bananem .
Wartości Odżywcze :
Energetyczność posiłku : 305,26 kcal
Białko : 11,58 g
Tłuszcz 7,57 g
Węglowodany : 47,49 g
Wartości Odżywcze :
Energetyczność posiłku : 305,26 kcal
Białko : 11,58 g
Tłuszcz 7,57 g
Węglowodany : 47,49 g
III Posiłek jest o godzinie 12:45
I w nim znajduje się :
Kurczak z warzywami , ryżem parboiled i ogórkami kiszonymi
Wartości Odżywcze :
Energetyczność posiłku : 763,16 kcal
Białko : 33,94 g
Tłuszcz 25,32 g
Węglowodany : 97,13 g
Wartości Odżywcze :
Energetyczność posiłku : 763,16 kcal
Białko : 33,94 g
Tłuszcz 25,32 g
Węglowodany : 97,13 g
IV Posiłek jest o godzinie 15:30
I w nim znajduje się :
Kuskus z pomidorami , papryką awokado i oliwkami .
Wartości Odżywcze :
Energetyczność posiłku : 457,89 kcal
Białko : 13,04 g
Tłuszcz 17,62 g
Węglowodany : 62,36 g
Wartości Odżywcze :
Energetyczność posiłku : 457,89 kcal
Białko : 13,04 g
Tłuszcz 17,62 g
Węglowodany : 62,36 g
V Posiłek jest o godzinie 18:15
I w nim znajduje się :
Dorsz z ryżem parboiled warzywami na patelnię.
Wartości Odżywcze :
Energetyczność posiłku : 610,53 kcal
Białko : 33,95 g
Tłuszcz 16,71 g
Węglowodany : 78,84 g
Wartości Odżywcze :
Energetyczność posiłku : 610,53 kcal
Białko : 33,95 g
Tłuszcz 16,71 g
Węglowodany : 78,84 g
VI Posiłek jest o godzinie 21:00
I w nim znajduje się :
Grillowane kanapki z sałatą , indykiem i czerwona papryką .
Wartości Odżywcze :
Energetyczność posiłku : 305,26 kcal
Białko : 14,69 g
Tłuszcz 9,28 g
Węglowodany : 40,22g
Moje zasoby Dniowe, Dziennie Zjadam :
Kalorii : 2 900 kcal
Białka : 121,74 g
Tłuszczy : 93,43 g
Węglowodany : 387,52 g
Teraz Pokaże ci jak obliczyć Twój Dzienny Zasob Kaloryczny :D
Zaczynamy od :
PPM- Podstawowa Przemiana Materii
Jak obliczyć :
PPM=24x (swoją wagę /kg) =
Dajmy na to 24x100kg= 2400 kcal
Teraz twój wynik mnożymy przez :
1,1= jeśli jesteś osoba mało aktywną .
1,5 = jeśli jesteś osobą bardzo aktywna codzienny trening .
Każdy powinien sam określi jak jest aktywny i powinien znaleźć pomiędzy 1,1 a 1,5 .
Wyliczam teraz ,że np jestem mało aktywny , praca siedząca .
czyli :
2400 x 1,1 = 2640 kcal
Czyli potrzebuje 2640 kcal żeby moja waga się nie zmieniała !
Teraz ustalamy nasz cel :D
-Nabieranie Masy Mięśniowej to zwiększamy liczbę kalorii !
-Redukcja to zmniejszenie liczby kalorii !
Ja proponuję na sam początek albo + 300 kcal jeśli Nabieranie Masy Mięśniowej lub -300 kcal jeśli Redukcja .
Czyli do 2640 kcal +/- 300 = ...... kcal
W tym momencie najlepiej sprawdzić swoje pomiary ciała zaczynając od :
Waga :
Wzrost :
Obwód Karku :
Obwód Klatki :
Obwód Talli :
Obwód Ramienia :
Obwód Przedramienia :
Obwód Nadgarstka :
Obwód Uda :
Obwód Łydki :
Najlepiej zrobić sobie tabelę i po tygodniu stosowania diety wpisać a potem co tydzień wpisać aż do 6 tygodni , a potem systematycznie co miesiąc !!!
Po tygodniu wchodzisz na wagę oraz mierzysz się jeśli dajmy na to że robisz Redukcję , to jeśli waga nie spadła to obcinasz jeszcze o -200/300 kcal aż waga nie zacznie spadać . A jeśli ci spadło np : 4 kg to dodajesz do +200/300 kcal . Robisz to samo tylko w 2 tygodniach .
Teraz Będziemy Obliczać Ile Tłuszczy-Białek-Węglowodanów :D
Zaczynamy od Białka :1,5-1,8 g na kilogram ciała czyli dajemy na to 1,5 g x 100 kg = 150 g dziennie zapotrzebowania białka .
Pamiętajmy o tym że 1 g Białka ma 4 kcal !!!
Czyli robimy :
150 g x 4 kcal = 600 kcal tutaj mamy wyliczone białko :D
Tłuszcze :
0,5-1 g na kilogram naszej wagi
czyli :
100 kg x 1 g czyli = 100 g Tłuszczu
Pamiętajmy że 1 g Tłuszczu ma 9 kcal !
100 g x 9 kcal = 900 kcal Tłuszczu dziennie :D
Węglowodany :
Wyliczamy to tak :
600 kcal Białka + 900 kcal Tłuszczu = 1500 kcal
Teraz
2640 kcal - 1500 kcal = 1140 kcal to są nasze Węglowodany
1 g Węglowodanów ma 4 kcal
Czyli 1140 kcal : 4 kcal = to wychodzi nam 285 g dziennie
Najlepiej rozłożyć sobie Białka , Tłuszcze i Węglowodany równo w ciągu dnia .
Niech każdy z nas przetestuje swój organizm a co za tym idzie to kombinacja np. przy zwiększenie masy mięśniowej zwiększyć węglowodany , białka i tłuszcze i tak samo przy redukcji każdy z nas ma inna budowę oraz geny i jedno mu lepiej przyswaja białka a drugiemu gorzej więc musimy go poznać , a temat genetyki pozostawię na kolejny post :)
Pamiętajmy , że każdy ma inny Metabolizm i każdy inaczej to będzie przyswajał więc jeden powie że dobrze drugi że źle ja się z nikim nie będę kłócił więc każdy dostosuje dietę do siebie .
Jeśli widzisz że idzie w dobrym kierunku to spoko jeśli nie to coś zmień , kombinuj i dąż do wymarzonego celu .
Jeśli masz jakieś pytania to zapraszam na stronę na Facebooku :D
Miłego Układania Diety oraz do Dążenia Do Celu :D
Komentarze
Prześlij komentarz